Hoe je jouw bloedsuiker stabiel houdt tijdens een 48-uurs vastenkuur via CGM

Je staat op het punt om een 48-uurs vastenkuur te starten en je wilt je bloedsuiker stabiel houden. Met een CGM op je arm heb je de ultieme biohacking-tool in handen. Dit is geen zweverige theorie; het is een praktische handleiding voor maximale gezondheidsoptimalisatie en langere levensduur.

Wat je nodig hebt voor een stabiele vasten

Voordat je aan deze 48-uurs reis begint, zorg je dat je materiaal op orde is.

Je wilt geen onnodige stress. Je hebt een CGM nodig, zoals de FreeStyle Libre 3 (ongeveer €75 voor een sensor van 14 dagen) of een Garmin biosensor. Die sensor plak je op je bovenarm. Naast de sensor heb je een geschikte app nodig, zoals de LibreLink app of een derde partij app zoals Nightscout of Juggluco.

Zorg dat je deze hebt geïnstalleerd en getest. Je hebt verder geen materiële spullen nodig, maar wel de juiste supplementen op zak.

Voor deze vastenkuur pak je de volgende supplementen: een NAD+ booster zoals NMN (ongeveer €30 voor 50 gram), magnesium bisglycinaat (€15 voor 100 capsules) en elektrolyten (een potje van €12).

Zorg dat je deze binnen handbereik hebt. Je wilt geen honger hebben, maar je lichaam wel de juiste brandstof geven zonder de bloedsuiker te raken. Checklist voor materiaal:

• CGM-sensor (bijvoorbeeld FreeStyle Libre 3) en bijbehorende app.
• NMN poeder of capsules (500-1000 mg per dag).
• Magnesium en elektrolyten.
• Een weegschaal voor je dagelijkse gewicht.
• Een dagboek of notitie-app voor je metingen.

Stap 1: De voorbereiding (dag 0)

De avond voor je vasten start je met de voorbereiding. Dit is het moment om je lichaam rustig af te laten bouwen.

Eet je laatste maaltijd om 18:00 uur. Kies voor een lage-koolhydraat maaltijd, bijvoorbeeld kip met broccoli en een beetje olijfolie.

Neem direct na je maaltijd je eerste dosis NMN. Doe dit met water. Je lichaam heeft nu genoeg NAD+ voor de komende uren. Rond 21:00 uur neem je 300 mg magnesium.

Dit helpt je spieren ontspannen en ondersteunt je slaapoptimalisatie. Slaap is essentieel tijdens een vastenkuur.

Plak je CGM-sensor op je bovenarm. Gebruik de linker- of rechterarm, maar kies een plek zonder veel spiermassa. Druk de sensor stevig aan en wacht 10 minuten voordat je hem activeert in de app.

Zorg dat je startwaarde wordt geregistreerd. Meestal ligt je bloedsuiker na een lage-koolhydraat maaltijd tussen de 4,5 en 5,5 mmol/L.

Veelgemaakte fout: te veel koolhydraten eten vlak voor de start. Dit zorgt voor een insulinepiek en een crash later.

Blijf onder de 30 gram koolhydraten in je laatste maaltijd.

Stap 2: De eerste 24 uur (dag 1)

Je bent nu 12 uur aan het vasten. Je bloedsuiker begint langzaam te dalen.

Check je CGM elke 2 uur. Een gezonde range tijdens vasten is 3,9 tot 5,0 mmol/L. Zie je een daling naar onder de 3,8?

Dan is het tijd om in te grijpen. Om 08:00 uur neem je je eerste dosis NMN van de dag (500 mg).

Meng het met water. Je voelt je waarschijnlijk alert en helder. Dit komt door de stijgende NAD+ levels. Neem ook een elektrolytendrankje zonder suiker.

Gebruik merken zoals LMNT of een zelfgemaakte mix van water, zout en kalium. Rond 12:00 uur kan je bloedsuiker pieken of dalen door stress of beweging. Blijf rustig.

Adem diep in en uit. Als je bloedsuiker onder de 3,9 mmol/L zakt, neem je een extra snuf zout of een beetje bouillon. Geen koolhydraten! Dit is een veelgemaakte fout: te snel willen eten.

Check je waarden om 18:00 uur. Je zit nu op 24 uur vasten.

Je bloedsuiker zou stabiel moeten zijn rond de 4,2 mmol/L. Schrijf dit op. Als je merkt dat je honger krijgt, drink dan water met een scheut azijn. Dit remt je eetlust zonder je bloedsuiker te beïnvloeden.

Stap 3: De tweede 24 uur (dag 2)

Je bent nu 30 uur aan het vasten. Je bent in diepe ketose.

Je bloedsuiker blijft stabiel laag, tussen de 3,8 en 4,5 mmol/L. Dit is het moment voor een lange wandeling van 30 minuten.

Beweging verlaagt je bloedsuiker niet te snel als je al in ketose bent. Om 08:00 uur neem je opnieuw 500 mg NMN. Je lichaam gebruikt dit nu optimaal voor celreparatie. Neem ook je magnesium dosis.

Voorkom krampen door voldoende water te drinken. Beheers je glucose na een cheat meal door je CGM elk uur te checken.

Als je een dip ziet, rust dan even uit en adem. Rond 15:00 uur kan je een lichte hoofdpijn voelen. Dit is vaak een tekort aan zout of water.

Los een snuf zout op in water en drink het op. Je bloedsuiker zal hierdoor niet stijgen.

Blijf weg van zoetstoffen; ze kunnen je insuline nog steeds beïnvloeden. Na 48 uur stop je met vasten.

Je eet je eerste maaltijd om 18:00 uur. Kies voor een lichte maaltijd, zoals eieren met avocado. Neem geen grote porties koolhydraten.

Je bloedsuiker kan anders te snel stijgen. Check je CGM direct na het eten: het mag niet boven de 6,0 mmol/L komen. Optimaliseer je glucosewaarden met een avondwandeling.

Stap 4: Monitoring en aanpassingen

Je CGM is je kompas. Bekijk de grafiek in de app.

Een stabiele lijn zonder grote pieken of dalen is het doel. Gebruik de data om je volgende vasten te verbeteren.

Als je merkt dat je bloedsuiker 's nachts daalt naar onder de 3,5 mmol/L, eet dan een kleine snack van noten voor het slapen. Pas je supplementen aan op basis van je metingen. Als je vaak onder de 4,0 mmol/L zit, verhoog dan je elektrolyten inname.

Gebruik merken zoals Pure Encapsulations voor kwaliteit. NMN kun je doseren tot 1000 mg per dag zonder problemen.

Rapamycine is hier niet nodig, maar als je het gebruikt, neem het dan alleen op doktersadvies. Veelgemaakte fout: je CGM niet calibreren. Doe dit elke dag door een vingerprik te vergelijken met de sensor. De FreeStyle Libre 3 is accuraat, maar check altijd met betrouwbare bloedsuikermeters voor thuis.

Als de sensor afwijkt, vervang hem dan direct. Sluit je dag af met een slaapcheck.

Gebruik een Oura ring of Whoop strap om je slaapkwaliteit te meten. Een diepe slaap van 90 minuten is ideaal. Dit helpt je bloedsuiker stabiel te houden voor je volgende vasten.

Verificatie-checklist

Check of je alles goed hebt gedaan met deze lijst. Dit geeft je zekerheid en rust.

• Heb je je CGM-sensor correct geplakt en geactiveerd? (Check de app)
• Is je bloedsuiker na de laatste maaltijd onder 5,5 mmol/L? (Check om 18:00 uur dag 0)
• Heb je NMN en magnesium genomen volgens schema? (Dagelijks 500-1000 mg NMN, 300 mg magnesium)
• Zijn je elektrolyten op orde? (Gebruik 2-3 gram zout per dag)
• Heb je elke 2-4 uur je bloedsuiker gecheckt? (Doel: 3,9-5,0 mmol/L)
• Is je gewicht stabiel gebleven? (Check elke ochtend)
• Heb je geen koolhydraten gegeten tijdens de vasten? (Alleen water, thee, elektrolyten)
• Is je slaapoptimalisatie gelukt? (Minimaal 7 uur per nacht)

Als je alle items kunt afvinken, heb je een succesvolle 48-uurs vastenkuur voltooid. Je bloedsuiker is stabiel en je hebt je gezondheidsoptimalisatie een boost gegeven. Volgende keer kun je de duur verlengen of je supplementen verfijnen. Blijf experimenteren en geniet van de voordelen voor je lange levensduur.